Bowl de boulgour au poulet et betterave chioggia
avec une salade de concombre et du fromage grec
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Ingrédients
1 pièce(s)
Betterave de chioggia
2 pièce(s)
Gousse d'ail
½ pièce(s)
Oignon rouge
45 g
Boulgour
½ sachet(s)
Origan séché
1 pièce(s)
Filet de poulet
(Peut contenir Lait (contient du lactose), Gluten)
5 g
Persil plat et menthe
⅓ pièce(s)
Concombre
¼ pièce(s)
Citron
30 g
Fromage de chèvre frais
(Contient Lait (contient du lactose))
5 g
Amandes entières grillées salées
(Contient Arachides, Amandes Peut contenir Fruits à coque, Graines de sésame)
Ingrédients à avoir chez soi
1 cs
Huile d'olive
¼ pièce(s)
Cube de bouillon de légumes
1 cc
Huile d'olive
1 cc
Miel
selon le goût
Poivre et sel
Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
- Préchauffez le four à 200°C (ou 180°C chaleur tournante). Epluchez la betterave et coupez-la en deux, puis en tranches de 1-2 cm d’épaisseur. Ciselez l’ail.
- Mélangez dans un saladier ½ cs d’huile d’olive par personne avec la moitié de l’ail. Ajoutez la betterave. Salez, poivrez et mélangez bien.
- Étalez les tranches de betterave sur une plaque recouverte de papier sulfurisé et enfournez-les 25-30 minutes. Remuez à mi-cuisson.
- Portez une grande casserole d’eau à ébullition pour le boulgour.
- Émiettez ¼ de cube de bouillon par personne au-dessus de la casserole et ajoutez le boulgour.
- Faites cuire le boulgour 10-12 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit tendre.
- Égouttez-le dans une passoire, remettez-le dans la casserole et laissez-le refroidir.
- Coupez l’oignon rouge en demi-lunes.
- Dans un petit bol, mélangez l’origan, l’ail restant, ½ cs d’huile d’olive par personne, du poivre et du sel.
- Frottez le filet de poulet avec cette huile aux herbes.
- Placez le poulet et l’oignon rouge dans un plat à four et enfournez-les 12-15 minutes, ou jusqu’à ce que le poulet ne soit plus rosé à cœur.
- Remuez la betterave.
- Effeuillez la menthe.
- Hachez finement les feuilles de menthe et le persil. Coupez le concombre en cubes. Récupérez le zeste du citron avec une râpe fine, puis pressez-en le jus.
- Dans un saladier, préparez une vinaigrette avec, par personne : 1 cc d’huile d’olive extra vierge, 1 cs de jus de citron, 1 cc de miel, du sel et du poivre.
- Ajoutez le persil, la menthe et le concombre dans la vinaigrette au moment de servir.
- Émiettez le fromage de chèvre frais.
- Hachez grossièrement les amandes.
- Mélangez 1 cc de zeste de citron par personne au boulgour.
- Répartissez le boulgour, la betterave et le concombre dans les assiettes.
- Coupez le filet de poulet en lanières et placez-les sur l’oignon rouge. Garnissez avec les amandes et le chèvre.
CONSEIL: Ajoutez éventuellement un filet d'huile d'olive extra vierge selon votre goût mais la recette sera plus calorique.
