Poulet en croûte de sésame & riz basmati
avec des légumes rôtis au miel & au soja
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Ingrédients
2 cm
Gingembre frais
2 pièce(s)
Gousse d'ail
½ pièce(s)
Carotte
180 g
Brocoli
75 g
Riz
1 pièce(s)
Filet de poulet
(Peut contenir Lait (contient du lactose), Gluten)
10 g
Graines de sésame
(Contient Graines de sésame Peut contenir Arachides, Fruits à coque)
10 g
Chapelure panko
10 ml
Sauce soja
(Contient Soja, Gluten, Blé)
Ingrédients à avoir chez soi
180 ml
Bouillon de légumes
1 cs
Huile d'olive
½ cs
Beurre
1 cs
Farine
½ pièce(s)
Œuf
1 cc
Miel
selon le goût
Poivre et sel
Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
- Préparez le bouillon avec de l'eau chaude. Préchauffez le four à 220°C (ou 200°C chaleur tournante).
- Épluchez et râpez finement le gingembre. Ciselez l'ail.
- Épluchez et coupez la carotte en demi-lunes de 0,5 cm.
- Coupez le brocoli en fleurettes et les tiges en morceaux.
- Dans un plat à four, mélangez les légumes avec un filet d'huile d'olive, du sel et du poivre. Enfournez-les 20-25 minutes, jusqu'à ce que la pointe d'un couteau y rentre facilement.
CONSEIL: Pour un goût plus doux, réduisez la quantité d'ail et de gingembre.
- Faites chauffer une noix de beurre à feu moyen-vif dans une casserole.
- Faites-y revenir l'ail et le gingembre 1-2 minutes.
- Ajoutez le riz et le bouillon. Portez à ébullition, puis baissez le feu, couvrez et faites cuire le riz 10 minutes.
- Retirez la casserole du feu et laissez reposer 10 minutes à couvert.
- Coupez le poulet en aiguillettes.
- Dans une assiette creuse, mélangez la farine avec une pincée de sel. Dans une deuxième assiette, battez ½ œuf par personne à la fourchette. Dans une troisième, mélangez la chapelure panko, les graines de sésame, du sel et du poivre.
- Placez d'abord le poulet dans la farine jusqu'à ce qu'il en soit uniformément recouvert. Ensuite, passez-le dans l’œuf et enfin, dans la chapelure panko. Réservez.
- Mélangez la sauce soja et le miel dans un petit bol.
- Faites chauffer un filet d'huile d'olive à feu moyen-vif dans une sauteuse. Faites-y cuire le poulet 2 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'il soit doré.
- Déposez-le sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Enfournez-le 6-8 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit cuit.
- Une fois le poulet au four, versez la sauce au miel et au soja sur les légumes et mélangez bien. Enfournez les légumes à nouveau s'ils ne sont pas encore totalement cuits.
- Servez les légumes et le riz dans les assiettes creuses.
- Placez le poulet sur le riz.
CONSEIL: S'il vous reste de l'œuf, salez et poivrez-le puis versez-le dans la poêle du poulet, faites-en une fine omelette et roulez-la sur elle-même (à la japonaise).
