Filet de lieu & sauce aux herbes
avec du couscous perlé & des légumes fondants
Quoi de mieux qu'une sauce au beurre faite maison pour accompagner un poisson ? Une sauce onctueuse qui ira aussi bien avec ce délicieux couscous perlé, légèrement sucré, qu'avec des carottes et de la tomate.
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Faible en calories
Allergènes :
Gluten
•Blé
•Poisson
Référez-vous à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et allergènes
Temps total 45 minutes
Temps de préparation35 minutes
Difficulté Difficile
Ingrédients
quantité
½ pièce(s)
Carotte
1 pièce(s)
Tomate
¼ pièce(s)
Citron
½ pièce(s)
Oignon
¼ sachet(s)
Persil
65 g
Couscous perlé
(Contient Gluten, Blé Peut contenir Soja, Lupin, Œuf, Moutarde)
1 sachet(s)
Raisins secs Sultanines
(Peut contenir Graines de sésame, Soja, Arachides, Fruits à coque)
1 pièce(s)
Filet de lieu noir
(Contient Poisson)
½ sachet(s)
Mélange d'épices du Moyen-Orient
Ingrédients à avoir chez soi
175 ml
Bouillon de légumes
½ cs
Huile d'olive
1 cc
Beurre
selon le goût
Poivre et sel
Valeurs nutritionnelles
Énergie (kJ)2434 kJ
Énergie (kcal)582 kcal
Matières grasses15.3 g
dont acides gras saturés4.6 g
Glucides78.8 g
dont sucres28.6 g
Protéines29.4 g
Sel3.1 g
Ustensiles
•Plat à four
•Papier aluminium
•Casserole avec couvercle
•Poêle
Instructions
1
- Veillez à bien respecter les quantités indiquées à gauche pour préparer votre recette !
- Préchauffez le four à 200°C (180°C chaleur tournante).
- Préparez le bouillon avec de l'eau chaude.
- Coupez la carotte en fines demi-lunes de 5 mm et les tomates en dés.
- Coupez le citron en quartiers.
2
- Dans un plat à four, mélangez la carotte avec un filet d’huile d’olive, du sel et du poivre. Enfournez-la 15 min, et couvrez le plat de papier aluminium.
- Ensuite, retirez l'aluminium et ajoutez les tomates au plat, remuez et enfournez-les 15 min de plus, ou jusqu'à ce que les carottes soient fondantes.
- Pendant ce temps, ciselez l'oignon.
- Effeuillez et ciselez le persil.
3
- Faites chauffer un filet d’huile d’olive dans une casserole à feu moyen-vif. Faites-y revenir l'oignon et 1/4 sachet d'épices du Moyen-Orient par personne (ça pique ! Dosez-les selon votre goût) pendant 2 min.
- Ajoutez la quantité indiquée de couscous perlé (utilisez tout le sachet si vous ne comptez pas les calories) et mélangez 1 min.
- Ajoutez le bouillon et les raisins secs. Couvrez et faites cuire 15-18 min à feu doux.
- Égrainez le couscous, puis ajoutez ⅓ du persil. Salez, poivrez et mélangez.
4
- Assaisonnez le lieu noir de sel, poivre et d'1/4 sachet d'épices du Moyen-Orient par personne.
- Pendant ce temps, faites fondre une noix de beurre dans une poêle à feu moyen-vif. Faites-y cuire le lieu 2-3 min côté peau, puis 1 min côté chair, ou jusqu'à ce qu'elle soit d'un blanc opaque à cœur.
- Réservez le poisson dans une assiette recouverte d’aluminium. Conservez la poêle avec le jus de cuisson dedans.
5
- Faites chauffer le reste du beurre dans la poêle contenant le jus de cuisson et ajoutez ⅓ du persil et le jus de ¼ de citron.
- Salez et poivrez, puis remuez bien.
6
- Mélangez la carotte et les tomates au couscous perlé.
- Servez le tout dans les assiettes et garnissez du reste de persil.
- Accompagnez du lieu et de la sauce aux herbes. Ajustez l'assaisonnement en sel, poivre et jus de citron.
