Poulet en croûte de sésame & riz basmati
avec des légumes rôtis au miel et au soja
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À faire rapidement
•Œuf(s) non inclu(s)
Allergènes :
Graines de sésame
•Soja
•Gluten
•Blé
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Temps total 30 minutes
Temps de préparation25 minutes
Difficulté Intermédiaire
Ingrédients
quantité
2 cm
Gingembre frais
1 pièce(s)
Gousse d'ail
½ pièce(s)
Courgette
½ pièce(s)
Poivron
75 g
Riz
10 g
Graines de sésame
(Contient Graines de sésame Peut contenir Arachides, Fruits à coque)
10 g
Chapelure panko
1 pièce(s)
Filet de poulet
10 ml
Sauce soja
(Contient Soja, Gluten, Blé)
Ingrédients à avoir chez soi
½ pièce(s)
Œuf
1 cc
Miel
180 ml
Bouillon de légumes
1 cs
Huile d'olive
½ cs
Beurre
1 cs
Farine
selon le goût
Poivre et sel
Valeurs nutritionnelles
Énergie (kcal)400 kcal
Énergie (kJ)1675 kJ
Matières grasses27.84 g
dont acides gras saturés7.82 g
Glucides23.99 g
dont sucres12.71 g
Protéines11.55 g
Sel3.77 g
Ustensiles
•Plat à four
•Casserole avec couvercle
•Petit bol
•Plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé
•Sauteuse
Instructions
1
- Préparez le bouillon avec de l'eau chaude. Préchauffez le four à 200°C (ou 180°C chaleur tournante).
- Épluchez le gingembre et râpez-le finement. Ciselez l'ail. Coupez la courgette en tranches d'1 cm d'épaisseur. Épépinez le poivron et coupez-le en lanières.
- Disposez les légumes dans un plat à four et mélangez-les à un filet d'huile d'olive. Salez et poivrez. Enfournez-les 18-20 minutes pour les rôtir.
CONSEIL: Vous pouvez réduire la quantité d'ail et de gingembre si vous voulez avoir un goût plus doux.
2
- Faites chauffer une noix de beurre à feu moyen-vif dans une casserole avec couvercle.
- Ajoutez l'ail et le gingembre et faites-les cuire 1-2 minutes.
- Ajoutez le riz basmati et le bouillon. Portez à ébullition, puis baissez le feu et faites cuire le riz 10 minutes à couvert.
- Retirez la casserole du feu et laissez reposer 10 minutes sans retirer le couvercle.
3
- Coupez le poulet en aiguillettes.
- Prenez 3 assiettes creuses. Dans la première, mélangez la farine avec une pincée de sel. Dans la deuxième, battez 1/2 œuf par personne à la fourchette. Dans la troisième, ajoutez la chapelure panko et les graines de sésame, puis salez et poivrez.
- Placez d'abord le poulet dans la farine en veillant à ce qu'il en soit uniformément recouvert. Ensuite, passez-le dans l’œuf et enfin, dans la chapelure panko. Mettez le poulet pané de côté.
4
- Mélangez la sauce soja et le miel dans un petit bol.
5
- Faites chauffer un filet d'huile d'olive à feu moyen-vif dans une sauteuse. Ajoutez le poulet, saisissez-le 2 minutes par côté ou jusqu'à ce qu'il soit bien doré.
- Retirez le poulet de la poêle et déposez-le sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Enfournez-le 6-8 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit cuit.
- Une fois le poulet au four, versez la sauce au miel et au soja sur les légumes et mélangez bien. Enfournez les légumes à nouveau jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
6
- Disposez les légumes et le riz dans des assiettes creuses.
- Placez le poulet sur le riz.
