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Merlu sauce vierge & légumes rôtis
avec des grenailles & du citron
Offrez-vous un plat équilibré et savoureux avec notre merlu nappé de sauce vierge, servi avec des pommes de terre grenaille et des légumes rôtis. Ce dîner léger, qui compte moins de 650 kcal, combine parfaitement le poisson frais et juteux, une sauce délicate citronnée et des accompagnements rôtis à la perfection. C’est l’option idéale pour un repas sain qui ne lésine pas sur les saveurs.
Référez-vous à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et allergènes
Ingrédients
250 g
Grenailles
½ pièce(s)
Courgette
½ pièce(s)
Poivron
½ pièce(s)
Échalote
½ pièce(s)
Gousse d'ail
½ sachet(s)
Origan séché
½ pièce(s)
Tomate
½ sachet(s)
Persil plat et ciboulette
¼ pièce(s)
Citron
125 g
Filet de merlu avec peau
(Contient Poisson)
Ingrédients à avoir chez soi
2 cs
Huile d'olive
½ cc
Beurre
selon le goût
Poivre et sel
Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
- Veillez à bien respecter les quantités indiquées à gauche pour préparer votre recette !
- Préchauffez le four à 210°C (190°C chaleur tournante).
- Lavez, puis coupez les grenailles en 4, voire en 6 pour les plus grosses.
- Coupez la courgette en demi-lunes de 1 cm. Épépinez le poivron et coupez-le en fines lanières de 5 mm.
- Coupez l'échalote en 2 (si vous l'aimez crue, hachez-en une petite partie pour la sauce vierge à l'étape 4) et ciselez l'ail.
- Disposez tous les éléments précédemment coupés sur une plaque recouverte de papier sulfurisé. Mélangez-les avec un généreux filet d'huile d'olive, ½ sachet d'origan séché par personne, du sel et du poivre.
- Enfournez-les dans la partie haute du four 35-40 min, ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés et que la pointe d'un couteau y rentre facilement. Remuez à mi-cuisson.
- Pendant ce temps, coupez la tomate en deux, évidez-la avec une cuillère (vous n'aurez pas besoin de la pulpe), puis taillez-la en très petits dés de 5 mm environ (voir CONSEIL).
- Effeuillez le persil et ciselez-le finement ainsi que la ciboulette.
- Lavez bien le citron, prélevez-en le zeste avec une râpe fine, puis coupez-le en quartiers.
CONSEIL : Pour couper les tomates plus facilement, utilisez un couteau à dents.
- Dans un bol, ajoutez les dés de tomate, les herbes ciselées, une pincée de zestes de citron et quelques gouttes de son jus (selon votre goût).
- Ajoutez un très généreux filet d'huile d'olive (ainsi que l'échalote crue ciselée, s'il vous en reste de l'étape 1), du sel et du poivre, et mélangez jusqu'à obtenir une sauce homogène.
- Environ 5-6 min avant la fin de la cuisson des légumes, épongez le merlu avec de l'essuie-tout.
- Faites fondre une noix de beurre dans une poêle à feu moyen-vif.
- Faites-y cuire le merlu côté peau vers le bas 2-3 min, ou jusqu'à ce que sa peau soit croustillante et dorée. Salez et poivrez.
- Retournez-le poisson, puis faites-le cuire 1-2 min supplémentaires.
- Servez les grenailles et légumes rôtis dans les assiettes.
- Ajoutez le poisson grillé à côté. Nappez-le de la sauce vierge.
